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Tutto quello che devi inserire nella dieta per aumentare il colesterolo HDL che pulisce le arterie e protegge senza farmaci dal rischio infarto
Per quei 12 milioni di italiani che hanno il colesterolo alto, la dieta alimentare è l’arma vincente ma occorre fare attenzione: dieta senza grassi animali e magari l’uso di farmaci come le statine possono abbassare il colesterolo totale e quello cattivo che ostruisce le arterie (LDL), ma spesso trascinano in basso anche i livello di colesterolo buono, quello che le pulisce ( HDL). Con il risultato che il rischio dell’infarto resta alto anche se il colesterolo cala.
Che fare quando scende anche il colesterolo buono (HDL)
La scienza si interroga da anni sul dilemma e per lunghi anni ha accettato la teoria del male minore: meglio abbassare tutto il livello del colesterolo (totale e LDL) anche se al prezzo di veder ridurre il colesterolo buono che è il fattore protettivo più importante per le nostre arterie.
Da qualche tempo la scienza medica si interroga al riguardo perché studi recenti dimostrano che anche che una quantità troppo bassa di grassi nell’alimentazione, al di sotto del 10% porta via non solo il colesterolo LDL ma anche quello HDL.
Sicchè, anche chi ha un colesterolo basso sarebbe altrettanto vulnerabile e a rischio infarto di una persona con un tasso di colesterolo troppo alto. Inoltre un tasso di colesterolo inferiore a 160 porta con sé rischi di altre patologie come emorragie cerebrali causate da vasi sanguigni indeboliti o ictus, pneumopatia ostruttiva, alcolismo, tumore del fegato e del colon. Ecco dunque perché si torna ad ingaggiare una offensiva alimentare anche per aumentare la componente di colesterolo buono (HDL).
I livelli normali e rischiosi di colesterolo nel sangue
Diciamo intanto che il colesterolo di per sé non deve essere associato ad una componente cattiva del sangue. Il colesterolo nel sangue ci deve essere perché svolge importantissime funzioni anti tumorali. Il problema è la misura.
Attualmente i livello di colesterolo desiderabili sono i seguenti:
livelli ottimali (mg) rischio medio (mg) rischio alto (mg)
Colesterolo totale: inferiore a 200 tra 200-239 superiore a 240
LDL (cattivo) inferiore a 130 tra 130-159 superiore a 160
HDL ( buono)
uomini superiore 39 tra 35-39 inferiore a 35
donne superiore 45 tra 40-45 inferiore a 40
Trigliceridi inferiore a 200 tra 200-400 superiore a 400
Come aumentare il colesterolo buono ( HDL)
Generalmente le terapie consigliate dalla medicina contro il colesterolo alto tendono ad abbassare tutti i livelli di colesterolo. Per aumentare aumentare la presenza del colesterolo buono, quello che ci protegge, altrimenti detto il colesterolo spazzino o pulitore delle arterie, che le sgombra dal rischio di depositi grassi che formano le placche aterosclerotiche portatrici di infarto, le armi sono 2: l’attività fisica regolare e la dieta.
Quale attività fisica contro il colesterolo
L’attività fisica deve essere regolare, non spasmodica e soprattutto aerobica. Basta anche una mezz’ora di camminata al giorno ed è già sufficiente a non considerarla scarsa. Se la si aumenta è certamente meglio. La palestra non serve molto, a meno che non si pratichino cyclette, tapis roulant e comunque attività che implica il movimento fisico. Sconsigliati gli esercizi statici.
Dieta - gli alimenti aumentano il colesterolo buono
Occorre eliminare cibi che contengono grassi saturi (di origine animale) e adottare solo cibi ricchi di grassi insaturi polinsaturi; questi sono presenti soprattutto in alimenti come pesce, noci (e frutta secca in generale), olio di oliva, olio di semi di girasole, che contengono omega 3 e 6 molto importanti per il buon funzionamento del cuore. Vedi l'elenco dei cibi: il colesterolometro
L’attuale scienza medica ed alimentare consiglia un uso moderato di alcolici perchè ad essi è stato associato un livello di colesterolo buono (HDL) più elevato. Il che significa che l’alcool può avere degli effetti benefici, purchè non si assumano più di 2 bicchieri (di vino ad esempio) al giorno per l’uomo e 1 bicchiere al giorno per la donna; sempre a patto che non abbiano problemi di fegato.
Ecco un elenco di cibi che si ritiene possano aumentare la componente buona (HDL) del colesterolo nel sangue e che dunque si consiglia di adottare nella dieta:
• la frutta secca: le noci, le mandorle e le noci brasiliane. La frutta secca è composta da semi oleosi, che contengono degli oli particolarmente di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che fanno bene all’organismo. Tuttavia essendo comunque dei grassi contengono moltissime calorie e fanno ingrassare facilmente, quindi è bene consumarne in piccole quantità.
• cereali integrali: come la farina d’avena, la crusca d’avena e i prodotti integrali
• Margarina e suoi derivati - perché contiene gli steroli vegetali come il beta-sitosterolo e il -sitostanol .
• Salmone o integratori di olio di pesce. Perché contengono acidi grassi omega-3.
• molta frutta come mele, uva e agrumi (come arance e pompelmi). Le raccomandazioni del Ministero della Salute indicano che il consumo ideale è di almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, ogni giorno.
• La soia, ricca di isoflavoni assieme ad alimenti come fagioli, carote e avena, quindi.
Tra gli altri alimenti che è possibile mangiare per chi fa una dieta per ridurre il colesterolo cattivo (o aumentare quello buono) vi sono:
• Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio eliminando le parti grasse;
• Pesce, preferendo quello azzurro ed evitando i crostacei.
• Prodotti caseari: latte scremato e formaggi magri;
• Albume dell’uovo;
• Condimenti: senape, pepe, spezie, aceto e limone.
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