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L’ansia da esame ti sta rovinando gli studi? Utilizza questi rimedi pratici ed immediati per affrontarla.
Non importa quanti tu ne abbia già superati, prima o poi l’ansia da esame ti può giocare brutti scherzi. Che tu sia un novellino o un veterano, uno studente o un lavoratore scafato, se nei momenti clou te la fai sotto, questo post è per te.
5 strategie efficaci per affrontare l’ansia da esame
1. Studia
Ti aspettavi qualche trucchetto metafisico per battere la “cacarella” prima dell’esame? Parleremo anche di quelli, non ti preoccupare, ma la strategia #1 per superare l’ansia da esame è lo studio organizzato ed efficace. Quando hai piena fiducia nel tuo metodo di studio e nel tuo livello di preparazione, gli esami diventano delle pure formalità. E' facile farsi prendere dal panico se non sai quanto devi studiare e di quanto tempo hai bisogno. Per ridurre l’ansia da esame, definisci subito un programma di studio.
2. Utilizza le narici del tuo naso
Ti sei mai chiesto perché la paura da esami cresca fino a raggiungere un punto in cui è totalmente fuori controllo? Ti do un indizio: potrebbe essere colpa delle mille seghe mentali che ti fai nei giorni che precedono la prova. “Non ce la farò mai a studiare tutto quel materiale“, “Queste cose non le capisco proprio“, “Studio, studio, ma non mi rimane niente in testa“. Sono certo che frasi di questo tipo non abbiano mai sfiorato la tua mente, vero? Se per caso fosse capitato, sappi che questi pensieri danno spesso vita ad un circolo vizioso fatto di convinzioni limitanti, studio inefficace e risultati deludenti. Questo loop si rafforza ad ogni ripetizione, rendendoti sempre più difficile risalire la china. Spezza il circolo vizioso delle seghe mentali concentrandoti sulle tue narici.
Ogni qualvolta ti ritrovi ad avere pensieri negativi, sposta la tua attenzione sulle narici del tuo naso. Concentrati sulle tue percezioni: senti l’aria entrare ed uscire. Inspira ed espira lentamente. Se ti accorgi che la tua mente sta tornando a divagare, riporta la tua attenzione sull’aria che sta sfiorando le tue narici. Non è altro che un esercizio di meditazione mindfulness, ma è ottimo per fare tabula rasa dei cattivi pensieri.
3. Prenditi cura del tuo corpo e lui si prenderà cura del tuo esame
Se arrivi il giorno del tuo esame che sei uno straccio, come pensi che andrà? Ecco, appunto: se vuoi avere ottime performance, devi prenderti cura del tuo corpo, proprio come farebbe un atleta professionista. Per farlo, ricorda le 3 “S”:
Sport. Non è la prima volta che lo suggerisco, ma l’attività fisica regolare può avere davvero innumerevoli benefici sulla tua vita da studente (e non solo). Preferibilmente opta per lo sport all’aria aperta: immergerti nella natura.
Sonno. Se dormiamo bene, viviamo meglio. Questo non significa necessariamente dormire 22h al giorno, anzi: quantità, non sempre è sinonimo di qualità. Nelle settimane che precedono l’esame cerca di avere cicli del sonno regolari (in parole povere: vai a dormire alla stessa ora e svegliati alla stessa ora)
Se…dano. Pensavi alla parola Sesso zozzone, eh?! Anche quello non guasta, ma devi innanzitutto prenderti cura della tua alimentazione. Che c’entra il sedano?! Se sei allergico naturalmente evitalo, ma in generale migliora la tua dieta, mangiando cibi freschi (frutta e verdura di stagione) ed acidi grassi essenziali ad alto contenuto di omega 3.
So che prima di un esame la tensione ti toglie l’appetito, ma per sostenere la tua prova hai bisogno di energie. Non affrontare l’esame a stomaco vuoto. Evita però i dolci ed in generale i cibi ad alto contenuto di zuccheri (o ancor peggio le bevande energizzanti che ti “mettono le ali”), sono infatti alimenti eccitanti ed è l’ultima cosa di cui hai bisogno per placare la tua ansia da esame.
4. Applica una tecnica di rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica ideata agli inizi degli anni ’20 dal medico americano Edmund Jacobson e consiste essenzialmente nella ripetizione di cicli di tensione-distensione muscolare volti ad indurre il rilassamento progressivo di tutti i distretti muscolari. Non c’hai capito una sega, vero? ;-) Fondamentalmente devi contrarre un preciso gruppo muscolare per alcuni secondi e poi rilassarlo: si inizia dai muscoli delle braccia, per finire con quelli dei piedi. Tale tecnica va praticata con un trainer specializzato, per essere poi applicata in autonomia.
In questo post ti suggerisco una variante ideata dal Dott. Paul D. Nolting, più semplice e veloce:
Siediti su una sedia ed appoggia le piante dei piedi sul pavimento.
Afferra con le mani la base della sedia.
Premi i tuoi piedi sul pavimento e contemporaneamente tira con le mani la base della sedia. Crea questa tensione muscolare per non più di 5 secondi.
Distendi i tuoi muscoli per 5-10 secondi.
Ripeti l’intero ciclo di tensione e distensione per 3 volte.
5. Accetta lo stress: è tuo amico
Vogliamo un rimedio immediato per tutto: la pilloletta per il mal di pancino, la capsuletta per il mal di testa, la tecnicuccia per l’ansia da esame e così via. Non riusciamo più a tollerare il disagio.
Avere la pretesa di eliminare del tutto l’ansia è sbagliato e controproducente. Devi prendere consapevolezza che essere nervosi per una prova importante è del tutto naturale, anzi, nella giusta misura ti aiuta ad ottenere il massimo dalla tua mente. Impara piuttosto ad indirizzare questa tua energia nervosa: smettila di tremare come un pulcino e tira fuori della sana aggressività.
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